چگونه با مواد غذایی برابر كرونا ایمن شویم

این روزها با توجه به افزایش ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله كرونا، اهتمام به راهکارهایی که سبب افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود بسیار حائز اهمیت است و یکی از مؤثرترین این راه‌ها «تغذیه مناسب» است.

رعایت اصول صحیح تغذیه مانند مصرف متعادل گوشت‌های کم چرب، ماهی و مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و غلات کامل و مغزدانه‌ها و به ویژه مصرف میوه و سبزی تازه ریزمغذی‌های ضروری بدن را تأمین و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

مصرف متعادل منابع پروتئینی شامل گوشت و لبنیات کم چرب، تخم‌مرغ و حبوبات نیز بسیار مهم هستند، زیرا اسیدهای آمینه ضروری موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند و ترکیبات لازم را برای تقویت سیستم ایمنی فراهم می‌آورند.

نقش ویتامین A در پیشگیری از عفونت‌ها

مصرف غذاهای حاوی ویتامین A نیز در پیشگیری از عفونت‌های تنفسی بسیار کمک‌کننده است، چرا که ویتامین A تأثیر مستقیمی روی سلامت مخاط ها دارد و از سوی دیگر یکی از وظایف مهم آن افزایش ایمنی بدن و مقابله با میکروب‌ها است. شیر، تخم‌مرغ و جگر، از منابع غنی ویتامین A هستند، همچنین سبزی‌های دارای برگ سبز، میوه‌ها و سبزی‌های زرد و نارنجی مانند فلفل دلمه، اسفناج، جعفری، پرتقال، انبه، طالبی، هویج، کدو حلوایی نیز حاوی پیش‌ساز ویتامین A(کاروتنوئید) هستند.

ویتامین D نیز در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر است و عملکرد سلول‌های ایمنی را افزایش می‌دهد. روغن کبد ماهی، غنی از ویتامین D  است، کره و تخم‌مرغ نیز مقدار کمی ویتامین D دارند، مصرف شیر غنی شده با ویتامین D و استفاده از نور مستقیم آفتاب نیز بسیار مفید است.

مصرف مکمل ویتامین D برای همه افراد بالای ۱۸ سال به میزان یک عدد کپسول ۵۰ هزار واحدی در ماه توصیه می‌شود. این میزان برای دانش‌آموزان ۱۲ تا ۱۸ سال ماهانه یک عدد کپسول ۵۰ هزار واحد در مدرسه، کودکان از پایان دو سالگی تا پایان مقطع دبستان هر دو ماه یک کپسول ۵۰ هزار واحدی و کودکان زیر دو سال از بدو تولد تا ۲ سالگی روزانه ۲۵ قطره A+D است.

مصرف خودسرانه و بیش از حد نیاز ویتامین D منجر به مسمومیت و مشکلات کبدی می‌شود، بنابراین توصیه می‌شود از مصرف خودسرانه و بیش از نیاز ویتامینD  خودداری شود و فقط به پیام‌های وزارت بهداشت و دانشگاه علوم پزشکی در این زمینه توجه کنند.

مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت، فلفل دلمه‌ای، سبزی‌های سبز برگ و سیب‌زمینی، لیموشیرین، نارنگی، نارنج و گوجه فرنگی به‌طور منظم به کاهش بروز، شدت و طول دوره سرماخوردگی کمک می‌کند. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهد کاهش مصرف مواد غذائی حاوی ویتامین B مانند حبوبات و غلات سبوس‌دار منجر به افزایش ابتلا به عفونت‌های تنفسی می‌شود.

تأمین آب کافی برای بدن

مصرف غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳ مانند انواع ماهی‌ها و دانه‌های روغنی و همچنین منابع غذایی حاوی اسید چرب امگا ۶ مانند تخمه کدو، دانه کنجد و آفتابگردان نیز در کاهش ابتلا به عفونت‌های تنفسی مؤثر است.

مصرف غذاهای حاوی روی مانند گوشت، مرغ، ماهی، مغزهای خوراکی، شیر و ماست در کاهش شدت عفونت‌های تنفسی در کودکان مؤثر است. بررسی‌ها نشان داده است که مصرف عسل علایم سرماخوردگی در افراد را کاهش می‌دهد و از شدت سرفه در کودکان می‌کاهد.

کم‌آبی بدن، به ویژه در نواحی با آب و هوای خشک باعث می‌شود مخاط بدن عملکرد خوب خود را نداشته باشد، بنابراین باید با تأمین آب کافی برای بدن لایه‌های مخاطی (موکوس) را آماده نگه داشت تا بتوانند به بهترین شکل از ورود ویروس‌ها و باکتری‌ها به بدن جلوگیری کنند، به‌طور میانگین نوشیدن روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب توصیه می‌شود.

در هنگام سرماخوردگی، خوردن شلغم و خانواده آن مانند تربچه و انواع ترب سفید و سیاه می‌‌تواند موثر باشد، این مواد به دلیل داشتن ترکیبات گوگردی، ضدمیکروب و ضدویروس هستند و در درمان سرماخوردگی موثرند.

برخی از ادویه‌ها مانند زنجبیل نیز در بهبود سرماخوردگی نقش مفیدی در بدن ایفا می‌‌کنند، برای بالا بردن ایمنی بدن از خوردن لبنیات و به ویژه ماست پروبیوتیک‌‌دار نباید غافل شد.

سیر؛ آنتی‌بیوتیک طبیعی

سیر یک آنتی‌بیوتیک طبیعی است. خاصیت آنتی‌اکسیدانی سیر برای مبارزه با عفونت‌ها مفید است، سیر دارای خاصیت ضد باکتری ضد قارچ و ضد ویروس نیز است.

عنصر سلنیوم آنتی‌اکسیدان است و خود باعث افزایش سیستم ایمنی بدن می‌شود. منابع سلنیوم عبارتند از سبوس گندم، برنج قهوه‌ای و جوانه‌ گندم، گوشت مرغ، ماهی و میگو، دانه‌ها و مغزها به‌ویژه مغز گردو و تخمه آفتابگردان، تخم مرغ، قارچ و حبوبات. ویتامین E نیز نوعی آنتی‌اکسیدان است و می‌تواند چربی ها را از آسیب اکسیداتیو محافظت کند، بعضی از منابع غنی ویتامین E، در مغز ها و دانه‌ها وجود دارند.

در مجموع توصیه می‌شود از مواد غذایی حاوی ریزمغذی‌ها به جای مکمل‌های آن استفاده شود.

رضیه شناور، مدیر گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز